Daudzi cilvēki spēj labi un pilnvērtīgi dzīvot ar cukura diabētu, pateicoties inovatīviem medikamentiem, zināšanām par veselību, pielāgotam maltīšu plānam un fiziskajām aktivitātēm. Regulāri vingrinājumi var palielināt audu jutību pret insulīnu, proti, glikoze no asinīm iekļūst muskuļu šūnās un nodrošina Jums enerģiju, nevis izraisa hiperglikēmiju – cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Jums nav obligāti jāapmeklē sporta zāles, lai būtu
fiziski aktīvs. Jūs varat vingrot arī mājās. Jums nav nepieciešams
īpašs inventārs, lai veiktu vingrojumus. Ērti var izmantot paklāju
vingrojumiem un hanteļu vietā izmantot ūdens pudeles. Kā arī varat
doties intensīvā pastaigā.
Zinātnieki ir atklājuši, ka spēka
treniņi var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt
komplikāciju risku cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir tāpēc, ka spēka
treniņš veido muskuļu masu, kas ievērojami atvieglo stabila cukura
līmeņa sasniegšanu asinīs.
- Sāciet ar dažiem vienkāršiem stiepšanās vingrinājumiem. Vingriniet locītavas un muskuļus 5 minūtes no rīta un 10 minūtes vakarā.
- Apskatiet internetā labus videoklipus, kas atbilst Jūsu fiziskajai sagatavotībai.
Piemēram: Vingrojumu komplekss savai labsajūtai ikdienā! - YouTube
- Centieties vingrot 3 reizes nedēļā un atcerieties ieplānot atpūtas dienu starp treniņiem.
- Dzeriet ūdeni un pievērsiet uzmanību cukura līmenim asinīs pirms fiziskās aktivitātes, tās laikā un pēc tās.
- Paātriniet savu pulsu. Pakāpienu treniņš – augšup un lejup pa kāpnēm vai uz trenažiera, ir lielisks vingrojumu veids.
Dažiem cilvēkiem vispiemērotākās ir augstas intensitātes aktivitātes. Ja tas izklausās Jums piemēroti, sāciet ar peldēšanu, īsiem skrējieniem un lēcieniem ar atvēzieniem. Kā uzzināt, vai kustaties augstas intensitātes līmenī? Lūk, padoms: sportojot Jums vajadzētu just aizdusu un spēt pateikt tikai dažus vārdus vienā piegājienā. Sāciet lēni un mēģiniet mērķēt uz augstas intensitātes aktivitātēm – 20 minūtes 3 dienas nedēļā.
Kad esat izvērtējis, kāds ikdienas un augstas intensitātes aktivitātes veids un apjoms Jums ir piemērots, padomājiet par to, cik daudz Jūs varētu pievienot šai intensitātei pēc nedēļas. Plānojiet savas aktivitātes kā 7 dienu ciklu, katru nedēļu palielinot to ilgumu un dažādojot tās.
Lai vienmērīgi progresētu un labi pavadītu laiku fiziskās aktivitātēs, Jūsu mērķis ir izvairīties no šādām divām bīstamībām:
- Pārlieka piepūle - tad Jūs varat padoties un zaudēt visus veselības ieguvumus.
- Nepietiekama piepūle - Jūs varat nesajust gaidīto piepildījumu un redzēt tikai nelielus veselības ieguvumus, kas var likt zaudēt interesi un padoties.
Veltot pietiekamas pūles, gūsiet milzum daudz veselības ieguvumu un sajūtu, ka darāt kaut ko noderīgu un jēgpilnu.
- uzlabo sirds un plaušu darbību
- samazina sirds slimību, insulta un dažu vēža formu risku
- palīdz samazināt augsta holesterīna un augsta asinsspiediena līmeni
- mazina locītavu un muskuļu sāpes vai stīvumu
- palielina muskuļu spēku un izturību
- stiprina kaulus un uzlabo līdzsvaru
- samazina ķermeņa tauku daudzumu
Atšķirībā no dažiem citiem fiziskās aktivitātes veidiem, staigāšana ir pilnīgi bez maksas, tai nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai apmācība, turklāt tā ļauj sarunāties ar draugu vai klausīties audiogrāmatu.
Vienmēr sāciet lēnām! Ieteicams ir arī konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu par vingrojumu plāniem. Pirms skriešanas sākšanas Jums vajadzētu iet pastaigās vismaz 7 dienas. Skriešana ir augstas intensitātes aktivitāte, tādēļ sākumā nepārcentieties. Pirmajā dienā varētu pietikt ar divām minūtēm.
- 8 minūšu pastaiga
- 30 sekunžu skriešana
- 8 minūšu pastaiga
- 30 sekunžu skriešana
- utt.
Precīzas detaļas, protams, ir atkarīgas no Jums un mainīsies, pieaugot Jūsu spēkiem. Bet mēģiniet izmantot šo “ātri, lēni, ātri, lēni” ritmu – to sauc arī par augstas intensitātes intervāla treniņu. Ja Jums ir cukura diabēts, pārmaiņus īsa, intensīva fiziskā slodze ar mazāk intensīvu atgūšanās periodu var pazemināt cukura līmeni – pat vienā piegājienā.
Pievērsiet īpašu uzmanību cukura līmenim asinīs pirms fiziskām aktivitātēm, to laikā un pēc tām, nosakot cukura līmeni asinīs.
Atkarībā no Jūsu situācijas, it īpaši no tā, vai Jums jāinjicē insulīns, ieteicams pārbaudīt cukura līmeni asinīs 15–30 minūtes pirms treniņa uzsākšanas, ik pēc pusstundas treniņa laikā un pēc treniņa. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai droši zinātu, vai Jums ir hipoglikēmijas risks - tādā gadījumā Jums jānoskaidro, kā Jūs varētu ar to vislabāk tikt galā.
Ja Jums ir cukura diabēts, izmantojiet katru iespēju, lai savā ikdienā iekļautu fiziskās aktivitātes – vai nu darba dienā, vai nedēļas nogalē. Kad pieradīsiet aizņemtajā ikdienā iekļaut kaut 10 minūtes fizisko aktivitāšu (nevis vienkārši mazkustīgi sēdēsiet), pamanīsiet ievērojamu atšķirību. Kāpiet pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu. Brauciet uz darbu ar divriteni. Ejiet, nevis brauciet ar autobusu. Fizisko aktivitāšu laikā izmantojiet austiņas, lai klausītos mūziku, jo tas šo nodarbi padarīs patīkamāku.
1. M. S. Sothern, M. Loftin, R. M. Suskind, J. N. Udall, U. Blecker: The health benefits of physical activity in children and adolescents: implications for chronic disease prevention. European Journal of Pediatrics , 158, 1999: 271-274.
2. Arthur Leon, David Casal, David Jacobs: Effects of 2,000 kcal per Week of Walking and Stair Climbing on Physical Fitness and Risk Factors for Coronary Heart Disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, 16(3), May-June 1996: 183-192 .
3. Wendy J. Brown, Nicola W. Burton, Paul J. Rowan: Updating the Evidence on Physical Activity and Health in Women. American Journal of Preventive Medicine , 33(5), November 2007: 404-411.
4. Paul T. Williams and Paul D. Thompson : Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 33, 2013:1085–1091.
5. Jeremy N. Morris, Adrianne E. Hardman: Walking to Health. Sports Medicine, 23, 1997: 306-332.
6. A. S. Leon, J. Conrad, D. B. Hunninghake, R. Serfass: Effects of a vigorous walking program on body composition, and carbohydrate and lipid metabolism of obese young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 32(9), September 1979: 1776–1787.
Uzziniet vairāk: How to manage diabetes through exercise (diabeteswhatsnext.com)